Для связи:


Программа тренировок по бодибилдингу.

Надеюсь, что вы прочитали всё, что написано выше. Иначе ничего хорошего не получится...
Каждому своё, как говорится. Это та программа, которую я составил лично для себя - программа тренировок по бодибилдингу для занятий 2 раза в неделю. Старался сделать так, чтобы прорабатывалось почти всё, а вы сами смотрите.

Заметьте, здесь в основном одни базовые упражнения. Изолирующих упражнений, которые действуют избирательно на 1-2 мышцы здесь почти нет. Причина проста: рост мышечной массы дают только базовые упражнения. Изолирующие упражнения служат скорее для придания формы, они не дают роста массы! Организм стремится к гармонии: объём каждой мышцы ограничен относительным общим объёмом тела (с поправкой на природные предрасположенности каждого человека). Небольшой рост отдельных мышц в самом начале ваших занятий объясняется тем, что они были недокачаны относительно других мышц. Как только я "догнал" бицепсы до определённого объёма, их рост остановился, поскольку другие мышцы я не накачивал.
Так что, если хотите, чтобы руки стали толще, - не забывайте о ногах и спине!

  • Первая тренировка:
    Упражнения для мышц спины лёжа.
    Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих подхода.
    Армейский жим - 2 разминочных, 3 рабочих подхода.
    Жим гантелей на наклонной скамье (на грудь) - 3 рабочих подхода.
    Скручивания на пресс - 2 разминочных, 1 силовой.
    Разведение прямых рук в стороны - 2 разминочных, 3 рабочих. (по желанию).
    Перерыв 2 дня.
  • Вторая тренировка:
    Упражнения для мышц спины лёжа.
    Становая тяга - 2 разминочных, 3 рабочих подхода.
    Подтягивание узким обратным хватом к груди - 2 разминочных, 3 рабочих.
    L-разводка - 1 разминочный, 1 рабочий. Это короткий отдых перед штангой на бицепс.
    Тяга блока к поясу сидя широким хватом - 2 разминочных, 3 рабочих подхода.
    Гантели на бицепс или штанга - 2-3 рабочих.
    Перерыв 2 дня.
    Каждый раз в конце тренировки делаю только одно из двух дополнительных упражнений:
  • Икры на одной ноге - 1 разминочный 20 раз без отягощ., 1 силовой 12 раз.
  • Накачать внешние предплечья - 1 разминочный, 1 рабочий.
    Это просто чтобы они иногда встряхивались сильнее обычного.

    Первый разминочный подход делаю 12 раз с половинным весом от рабочего, второй - 75% от рабочего, 7 раз. Перерыв между разминочными - 40-60 секунд, перед первым рабочим - 1,5 минуты, между рабочими - 3 минуты (в приседаниях и становой тяге - больше, до 3,5-4 минут).
    Если мышца работала в предыдущем упражнении, то первый разминочный не делаю, делаю только второй, который 75%, а вы сами решайте.

    Через некоторое время при желании можно добавить шраги.
  • Шраги стоя - 2 разминочных, 1-2 рабочих.
    Если у вас мания по накачке бицепса, то очень полезно упражнение на развитие брахиалиса:
  • Молотковые сгибания - 2 разминочных, 1-2 рабочих.

    Рассказать друзьям:

  • При перепечатке материалов с этого сайта, ссылка на http://info-7.ru обязательна (кроме новостей).