Для связи:


Тренировка по бодибилдингу.

Выше я уже говорил, что хорошо, если тренировка по бодибилдингу расчитана примерно на 50-60 минут - организм не успевает утомится и все мышцы работают "на полную мощность".

Утомление утомлением, но качать мышцы без разогрева просто нельзя - кровь не разогрета, обмен веществ не настроен на рабочий режим, соответственно не получится выложиться по-полной. Я уже не говорю про растяжения и разрывы неразогретых связок. Мне хватет 5 минут беговой дорожки и 6-7 минут гимнастических упражнений на лёгкое растягивание и разогрев суставов и мышц - наклоны, махи руками и ногами. Но, не сильно: растягивать любую мышцу лучше после силового упражнения на неё, в промежутках между подходами - горячие мышцы лучше тянутся и меньше вероятность их растянуть. Бегать дольше перед силовой тренировкой лично мне не надо - расходуются питательные вещества, которых потом будет нехватать при выполнении тяжёлых упражнений. Для бега у меня отдельный день. Но, я сухощавый от природы, а вы можете иметь склонность к набору веса, соответственно у вас перед тренировкой может быть запасено больше этой самой энергии. Так что сами смотрите.

Перед тренировкой просмотрите свои записи ещё раз и внесите изменения на основании поcледней тренировки. Не надейтесь на память. Не надо стесняться блокнота в спортзале.

Для каждого упражнения я делаю 4-5 подходов, из них первые 1-2 - разминочные, оставшиеся 2-3 - рабочие.
В первом разминочном подходе 12 повторов с половинным весом от рабочего веса. Потом 40-60 секунда перерыв и второй разминочный 7-8 раз с 75% от рабочего веса. Потом перерыв 1,5 минуты и первый подход с рабочим весом. Рабочий вес - это тот, с которым Вы можете сделать в рабочем подходе не более 7 повторов, если работаете "на массу и силу". Во втором и третьем подходе у меня обычно получается сделать 5-6 и 3-4 повтора соответственно. Если столько не получается, значит я сделал слишком короткий отдых перед эти подходом. И снова: разминкой нельзя пренебрегать - работа неразогретыми мышцами чревата травмами и разрывом связок. Не надо делать очень много повторов для разогрева - вам нужно разогреть мышцу, усилить кровоток, подготовить её к работе, а не замотать её до полусмерти. Но, вот второй подход делаю не только для разогрева, он призван немного утомить мышцу и не дать ей развить наибольшее усилие, на которое она способна. Это сдерживание мышцы нужно для того, чтобы её усилие не превысило прочность её связок, иначе возможен их разрыв.
Тут очень тонкое равновесие: не разогреешь хорошо мышцу, не "срежешь" самый кончик её пиковой мощности - заработаешь травму и прощай, спорт. А перетренируешь, вымотаешь раньше времени, "срежешь" слишком много - не получится её проработать "настоящими весами". Здесь можно только посоветовать "хорошо к себе прислушиваться". Я написал как мне вроде бы подошло, а у вас организм может как-то по-другому работать. Ещё раз уточню - у меня "сухое" телосложение, невысокий рост, узкая кость, небольшая масса, хорошая взрывная способность мышц, быстрая их утомляемость, но и такая же быстрая восстанавливаемость (всегда был спринтером).
Например, если рабочий вес 16 кг, то толучается так:
  • 1 подход - 8кг 12 раз.
    перерыв 40-60 сек.
  • 2 подход - 12кг 7-8 раз.
    перерыв 1,5 минуты
  • 3 подход - 16кг 7 раз, если смог больше, то увеличиваю вес на следующей тренировке на 0,5 кг., а лучше ещё меньше.
    перерыв 3-3,5 минуты
  • 4 подход - 16кг, разы - сколько смогу, обычно 4-5.
    перерыв 3-3,5 минуты
  • 5 подход - 16кг, разы - сколько смогу, обычно 3-4.

    Во время всего подхода, в каждом повторении, мышца не должна расслабляться, особенно в крайних точках. Поэтому многие делают упражнения с неполной амплитудой. Я всё-же стараюсь делать амплитуду побольше, но не задерживаясь в крайних точках траектории и не расслабляясь в них. Кроме того, обратите внимание на описание отдельных упражнений, например на описание накачки бицепса - часто там обращается внимание именно на такие траектории движения, когда расслабление по ходу выполнения просто невозможно.

    Рабочий подход лучше делать с помощником. И дело не только в штанге, которая без его помощи может Вас придавить. Просто последний, восьмой раз нужно сделать с наибольшей возможной отдачей. Последние 1-2 раза Вам кажется, что "ВСЁ, БОЛЬШЕ НЕ МОГУ!". Тут и пригодится помощник - он может чуть-чуть подтолкнуть штангу в "мёртвой точке", чтобы дальше Вы смогли уже сами дожать этот повтор, ведь на самом деле в мышце ещё есть силы для прохождения более лёгких участков траектории, затруднения только в этой самой "мёртвой точке"!

    Рассказать друзьям:

  • При перепечатке материалов с этого сайта, ссылка на http://info-7.ru обязательна (кроме новостей).