Для связи:


Расписание тренировок по бодибилдингу

Собственно моё расписание тренировок по бидибилдингу. НО! Важны не только сами упражнения и количества подходов/повторов, но и временнЫе паузы. Поэтому, советую прочитать сначала то, что написано ниже. Потом можно уже посмотреть на само расписание другими глазами и подправить его под себя.
Когда я вначале занимался наобум, качая одни и те же мышцы два раза в неделю, по два часа без перерывов, то набрал всего несчастный 1 кг. за два месяца - почти ничего! Это было на грани погрешности измерений из-за времени суток, фаз Луны и плотности обеда... Понял, что что-то я не так делаю. Засел за книжки и Интернет, стал читать. И кое-что для себя выяснил. Потом "наступил себе на горло", сделал перерыв в три недели, чтобы организм забыл обо всех издевательствах. И стал заниматься как пишу ниже, составив себе такое расписание тренировок по бодибилдингу: разбил все упражнения на две группы, одна группа мышц только 1 раз в 6 дней. Грубо - 1 день тренировка, два дня отдых и снова тренировка, но уже на другие группы мышц. Вдобавок недельный перерыв каждые 2 месяца. За полгода вес вырос почти на 4 кг. Мало? Может быть. Но, учитывая мой изначально бараний вес 60 при росте 172, узкую кость, и то, что вес я всегда набирал с огромным трудом + мой возраст 36 лет, когда гормонов роста уже почти нет, я скажу, что ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ это было очень хорошо! :) Каждый борется прежде всего с самим собой...

Всё что ниже - не мои изыскания, а выводы из прочтения кучи статей и анализа пары форумов. Ничего нового я не открыл, просто написал как сам всё это понял.

Наш организм - не машина. После хорошей нагрузки ему нужен хороший отдых.
После тренировки мышца устала, в ней накопились вещества, которые снижают её работоспособность. Некоторые волокна разорваны от чрезмерных нагрузок - им нужно восстановиться. Именно эти микроразрывы и обеспечивают рост мышц, если их нет, то мышца и не увеличивается. То есть, сразу после тренировки работоспособность мышцы меньше чем до неё - идёт провал. Потом постепенно работоспособность начинает немного расти вверх и доходит до точки, которая чуть выше чем та, которая была до тренировки. Дальше идёт медленный спад. В идеале именно тут-то, до спада, и надо мышцу снова нагрузить, чтобы следующая точка была ещё выше. Вся неприятность в том, что время достижения этой точки у всех разное. Это зависит от того, насколько быстро именно вы восстанавливаетесь. Зависит и от возраста.

Поэтому нельзя сильно нагружать одну мышцу каждый день, это ведёт к истощению. И через день тоже вредно. Вместо восстановления и роста, мышцы просто истощаются, пожирая сами себя, поскольку не успели запасти извне нужные для работы вещества. Составляя расписание тренировок по бодибилдингу, очень редко их ставить тоже нежелательно - спад работоспособности успевает дойти до прежнего уровня и Вы начинаете опять с того же места.

В общем случае, если Вам до 30лет, можно начать с того, чтобы нагружать ОДНУ группу мышц один раз примерно в 5 дней. Если Вам за 30, то этот срок нужно увеличить примерно до 6-7 дней. Когда вработаетесь, можно попробовать уменьшить этот промежеток на один день и посмотреть на результаты 2-3 тренировки (чтобы исключить случайности). Если количество повторов с тем же весом упало, значит надо снова вернуться к прежнему промежутку между тренировками, восстановиться, а потом попробовать в другую сторону - увеличить промежуток на один день. Если вдруг результаты вырастут, значит вы на верном пути. Ну а нет - возращайте всё обратно.

Не надо нагружать мышцы, пока они болят - дождитесь их восстановления, пока боль не пройдёт и прибывьте ещё хотя бы 1 день, а то и 2... Небольшая боль на следующий день после тренировки должна быть, её отсутствие означает, что мышцы были недогружены и микроразрывов нет или их мало - роста не будет.

Но, это не значит, что нужно появляться в спорт-зале настолько редко! Просто нужно разбить все упражнения на группы. Образно говоря: по понедельникам Вы качаете руки, а по пятницам - ноги. (сказано только для образности)

При занятиях 2 раза в неделю, я тренировал одни и те же мышцы, не давая им передышки! Мне в 36 лет было ясно видно что тренировка на третий день - провальная, а на четвёртый - гораздо более результативная. Не зная ничего о восстановлении и вышеописанном графике, я не понимал, что такие занятия не только бесполезны, но и вредны. Теперь я перешёл на график: ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА -> 2 ДНЯ ОТДЫХ -> ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА -> 2 ДНЯ ОТДЫХ и опять "первая тренировка". Но, каждая группа мышц качается только один раз в 6 дней, поскольку упражнения в двух тренировках разные.

Помните я упомянул, что в самом начале тренировок у всех бывают хорошие результаты, а потом идёт снижение прироста? Поэтому и существует мнение, что расписание тренировок по бодибилдингу нужно составить так, чтобы они шли сериями с перерывом 7-10 дней между последним занятием в одной серии и первым занятием в следующей. Некоторые делают перерывы в 2 недели. Одна серия длится около 7 - 9 недель вместе с отдыхом.
После такого перерыва нужно снизить рабочие веса на 2 шага. Например, если у вас гантели с шагом 1кг. и Вы перед перерывом занимались с 10кг., то после перерыва начните с 8кг., на следующем занятии возьмите 9кг. и только на третьем занятии в серии вернитесь к 10кг. Впереди у Вас ещё 4-5 занятий, нарастить вес успеете.

Если Вы занимаетесь 2 раза в неделю, каждый раз качая одну из 2 групп мышц и делаете недельный перерыв, то есть пропускаете два занятия подряд, то промежуток между накачкой одной группы мышц окажется около 14 дней. Кого как, а меня это устраивает.

Потерять 10-14 дней посреди тренировок - преступление? Но, вспомните, что у Вас могут быть отпуска, командировки, походы в театры, семейные торжества, даты которых заранее известны и прочие радости жизни. Пометьте их заранее в календаре и Вы увидите, что пропуски тренировок всё равно будут. Просто нужно грамотно совместить неизбежное с полезным ;-) при составлении расписания тренировок по бодибилдингу.

Несколько раз встечал упоминание того, что тренироваться на массу нельзя круглый год. Наш гормональный фон способствует тому, что массу мы набираем с осени до начала весны. В остальное время лучше работать над формой мышц и на выносливость - короче "сушиться". Ничего вразумительного на этот счёт найти не удалось, но мне понравилась возможность посачковать летом, прикрываясь этим объяснением :-)
Впрочем, "сачкование" довольно сомнительное - бег, турник без отягощений, гимнастика на растягивание и динамику... Без лёгкой атлетики и динамических нагрузок развитие какое-то однобокое получится.

Считается, что хорошая тренировка должна длиться всего около 50-60 минут, не дольше. Организм имеет ограниченное количество запасённых питательных веществ. И чем дольше длится работа, тем ниже КПД - в мышцах накапливаются вещества, снижающие работоспособность, вдобавок за счёт недостатка питательных веществ, мышцы в конце тренировки работают уже не с полной отдачей, соответственно и толку меньше.
Учитывая это, вполне вероятно, что Вы сделаете расписание тренировок по бодибилдингу из расчёта 3-х раз в неделю, сократив количество упражнений в каждом занятии, разнеся их с двух на три раза в неделю. (В используемой мной программе занятий не удаётся уложиться в это время - получается примерно 1 час 10 минут, но это упирается в мои возможности. Иногда я просто выбрасываю вспомогательные упражнения. )
Спасибо, что Вы прочитали эту страницу до конца, теперь посмотрите на моё расписание тренировок по бидибилдингу. Упражнения в основном можете оставить те же, то есть базовые. А вот временнЫе перерывы и паузы вы теперь сможете подогнать под себя более грамотно.

Рассказать друзьям:

При перепечатке материалов с этого сайта, ссылка на http://info-7.ru обязательна (кроме новостей).